[운동] 걷는 운동 이런 효과

꾸준한 걷기는 실로 놀라운 운동효과를 낸다.
체중감소, 성인병 예방, 노화방지, 집중력· 사고력 향상 등
효과를 일일이 나열하기 힘들 정도로 많다. 　

비만의 원인인 체지방을 없애는 것은 근육과 유산소운동이다.
근육량이 많아지면 기초대사량이 커지고 아울러 체내 열량 소비가 늘어난다.
체지방을 연소시키기 위해선 산소가 필요한데 유산소운동은
바로 많은 양의 산소를 체내로 끌어들이는 운동이다. 　
걷기는 에어로빅·조깅 못지 않은 유산소 운동으로 산소를 리드미컬하게 많이 들이마실 수 있다.
또한 올바른 자세로 신경써서 걷는다면 근육을 단련시킬 수 있다.

걷는 중에 체지방이 연소되고 걷기로 얻어진 근육은 기초대사량을 높여
다시 지방이 체내에 축적되는 것을 방지하는 효과를 낸다. 　
빠르게 걷지 않고 보통걸음으로 걸어도 충분히 체지방을 태울 수 있다.
단 체지방은 걷기 시작해서 15분 정도가 지나야 연소되기 시작하므로
일단 시작하면 최소한 20분 내지 30분 정도 쉬지 않고 걸어야 효과를 본다.
또 매일 일정시간 규칙적으로 걸으면 효과는 배가 된다. 　

우리나라 사람들의 보행 실태를 보면 주부는 하루에 2000보,
사무직은 3000보, 비사무직 직장인들은 1만3000보,
우체부는 2만보 정도를 걷는 것으로 나타났다.
전문가들이 권하는 하루 적정보행량은 1만보,
시간으로 따지면 하루 2시간 가량이다. 　
속도에 따라 속보는 보폭 80∼90cm로 1시간에 약 6km를 걷는 것으로
숨이 약간 차고 땀이 날 정도의 걸음걸이인데 이런 속보로 하루 1만보를 걸으면
하루에 약 400칼로리, 한달이면 약 12킬로칼로리가 소모돼 체중이 1kg 이상이 빠지게 된다. 　

속보보다 빠르면 오히려 체지방이 에너지원화하고,
속보보다 늦으면 산소섭취량이 적어 지방을 잘 태울 수 없기 때문에 비만해결에는 속보가 제일이며
속보로 매일 1만보를 걷는다면 비만은 거뜬히 극복할 수 있다. 　

인간의 몸은 자동차보다도 더 준비시간이 필요하다.
갑자기 달리기를 시작하면 근육이나 관절, 심장 등에 장해가 발생할 위험조차 있다.
어떠한 스포츠에서도 운동을 시작하기 전에는 반드시 워밍업을 해주는 것은 그 이유 때문이다. 　
조깅도 예외는 아니다. 조깅을 시작하기 전의 가장 효과적인 준비운동은 걷기이다.
걷기로 근육을 데워주고, 관절의 움직임을 원활히 하여 서서히 심장박동을 증가시켜 감으로써
격한 운동, 즉 조깅을 하기 위한 준비가 되어가는 것이다. 　

조깅중 착지 때에는 무릎에 체중의 약 3배까지의 부하가 걸린다.
그렇기 때문에 비만인 사람이 갑자기 조깅을 시작하는 것은 위험하다.
무릎에 지나친 부담이 주어져 부상이나 장애를 초래할 수 있기 때문이다. 　
이와는 달리 걸을 때의 부하는 체중의 약 1.5배로 무릎에 주어지는 부담이 조금 적다고 할 수 있다.
표준체중((신장-100)×0.9)의 15%를 초과하는 사람은 달리기를 자제하고 걷기로 체중을 뺀 다음
달리기를 시작하도록 해야 한다. 　

비만인 사람도 근력이 약한 것이 특징이다.
평소 기초체력훈련을 쌓아 두는 것이 필요하다. 　
운동부족인 사람도 걷기부터 하고, 걷기로 체력을 높이고 자신이 붙으면
조깅으로 이행하는 것이 바람직하다. 　

워킹에서 가장 중요한 것은 바른 자세와 알맞은 속도이다.
그중에서도 올바른 자세가 더 중요하다.
어깨를 뒤로 해 가슴을 펴고 아랫배와 엉덩이에 힘을 준다.
시선은 수평보다 조금 위에 둔다.
바르게 걸어야 척추가 곧게 되어 심장기능이 강화되기 때문에 자세에 특별히 신경을 써야한다. 　

걸을 때 팔은 자연스럽게 흔들고 발은 진행선 중앙선에 두발 엄지발가락과
뒤꿈치 안쪽이 스칠 정도로 옮기는 ‘일자걸음’을 유지한다.
배머리를 내밀고 걷거나 몸을 옆으로 흔들며 걷는 것은 보기에도 좋지 않지만 자세에도 나쁜 영향을 미친다. 　
또 모델처럼 다리를 꼬이게 걷는 것은 건강에도 이롭지 못하다. 　

조깅을 할 때 가장 중요한 것은 배근을 쑥 펴고 허리도 함께 펴는 것이다.
발의 움직임, 손 흔드는 법도 중요한 포인트이다.
발의 움직임은 착지할 때는 발뒤꿈치부터 시작하여 발바닥에서 몸전체를 지지하고,
새에끼발가락으로 착지하고 엄지발가락으로 차고 나가는 형상이다.
착지시에는 무릎을 조금 굽혀서 충격을 흡수하는 것도 잊어서는 안된다.
단, 무릎을 의식적으로 높이 들지 않도록 한다. 　

팔흔들기는 달리는 속도에 크게 영향을 준다.
팔을 크게 흔드는 단거리 달리기의 경우와 달리, 조깅의 경우는 작고 리듬있게 흔들어야 한다.
주먹은 달걀을 감싸듯 가볍게 쥐고 팔은 직각으로 구부려 어깨를 중심으로 앞 뒤로 흔든다.
이때 팔은 옆으로 덜렁거리거나 앞뒤로 너무 크게 치지 않도록 한다. 　
몸 전체의 무게 중심을 허리 위쪽에 둔다는 느낌을 가져야 가볍게 뛸 수 있다.
다음에 전 신에 긴장을 풀고 달리는 것도 중요하다.

<출처 : 노동일보>